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Guía de la buena alimentación durante el mes de Ramadán

¿Qué sucede con su cuerpo durante el ayuno?

22/06/2013 - Autor: Faaizah - Fuente: sisters-magazine.com

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Alimentos

Traducido para Webislam

El cuerpo humano es un regalo de Allah SWT, un don que debe ser valorado y cuidado durante el corto período de tiempo que somos responsables de él. El mes de Ramadán es una gran oportunidad para centrarse en recuperar un estilo de vida equilibrado y saludable. El mes de Ramadán nos enseña a ser conscientes de nuestra espiritualidad a través de un método muy sencillo: no comer en exceso. El Profeta SAW dijo una vez: "Dios tiene derechos sobre ti, tu cuerpo tiene derechos sobre ti ..."
¿Qué sucede con su cuerpo durante el ayuno?
Comprender lo que le sucede al cuerpo durante un día de ayuno es un paso importante para ayudar a tomar buenas decisiones de nutrición durante este mes. Los cambios que se producen en el cuerpo en respuesta al ayuno dependen de la longitud que haya entre cada comida. El cuerpo entra en un estado de ayuno aproximadamente ocho horas después de la última comida, luego comienza a almacenarse el exceso de glucosa de la sangre, en el hígado y entre las células musculares, en forma de glucógeno. El glucógeno es la principal fuente de energía cuando comienza el ayuno. No es la única, pero si es la que más rápido se consume en comparación con otros "combustibles" almacenados en el cuerpo como proteínas y grasas. Una vez que las reservas de glucógeno se agotan, la grasa se convierte en la siguiente fuente de energía almacenada, mediante procesos especiales de degradación en el hígado, llamado cetosis. Sólo con un ayuno prolongado sin alimentos ni agua durante varios días o semanas sin interrupción, es cuando el cuerpo comienza a transformar las proteínas para obtener energía, esto no es saludable, y se conoce como "hambre".
Como el día de ayuno sólo se extiende desde el amanecer hasta la puesta de sol, hay un amplio espacio de tiempo para reponer las reservas de energía en el suhur y iftar. Esto proporciona una transición suave y progresiva del uso de glucosa en grasa como la principal fuente de energía y evita la degradación muscular. Un proceso de desintoxicación también parece ocurrir, ya que muchas toxinas almacenadas en la grasa del cuerpo se disuelven y se eliminan del cuerpo.
¿Qué comer?
El tipo de alimentos que se consuman van a ser los que determinen el combustible que el cuerpo va a quemar o almacenar como grasa corporal. Los carbohidratos de bajo índice glicémico (IG) deben constituir la base de la mayoría de las comidas. Los alimentos con un IG bajo son:

• Panes y cereales integrales (avena, copos de salvado, salvado de avena o ciertos tipos de muesli).
• Arroz Basmati, arroz integral, arroz salvaje.
• Pasta de trigo duro.

Lo ideal es combinar uno de los alimentos anteriores con otro bajo en proteinas y grasas en el suhur o el iftar. La proteína puede ser aromatizada con diferentes condimentos para incluir una variedad de sabores.

Proteínas saludables para el corazón:
• Pollo, pescado o carne roja (cordero o ternera). La piel y el exceso de grasa debe ser desechado. Cualquier tipo de parrillada, currys, o al vapor. No frito.
• Legumbres, frijoles y lentejas. Estas son bajas en grasa, alta en carbohidratos con IG bajo y buena calidad de proteínas.
• El yogur sin grasa o con un nivel bajo y la leche también son una buena fuente de proteínas. En lugar de cremas altas en grasa, es mejor utilizar yogur sin grasa para añadir esa textura cremosa a sus platos favoritos.

Una comida completa no tiene por qué ser ser consumida de una sola vez, las comidas pueden ser desglosadas en 3 o 4 comidas más pequeñas hasta la hora del suhur. En el suhur, lo recomendable es comer de un modo moderado alimentos de lenta digestión que proporcionen energía suficiente para un par de horas.
El iftar, la comida que rompe el ayuno del día, debe comenzar con datiles, siguiendo la tradición profética, o jugos de frutas que proporcionarán una refrescante explosión de energía. Las verduras y frutas nos dan una gran variedad de vitaminas y minerales que son importantes para una dieta saludable.
Por ello, el suhur y el iftar deben contener 3 grupos importantes de alimentos:

Suhur
Carbohidratos bajos en GI
Avena cocida, azúcar o miel
Tostadas de grano entero
Proteínas con bajo nivel graso
Leche
Queso y/o yogur
Huevos revueltos o tortilla
Vegetal
Tomates, cebollas, pimientos, etc
Fruta
Manzana, ensalada de frutas, etc
Iftar
Carbohidratos bajos en  GI
Arroz de grano largo
Pasta
Proteína baja en grasa
Queso
Pollo
Carne roja
Vegetal
Espinacas
Revuelto de verduras
Pasta con tomate y cebolla
Fruta
Ensalada de fruta
Jugo de fruta

Lo que no debe comer
Evite los alimentos que están muy procesados, los carbohidratos refinados en forma de azúcar, harina blanca, carnes procesadas, snacks y bebidas con alto contenido de azúcar, pasteles, galletas, donuts, chocolates y carnes dulces, etc. Como aperitivos deben evitarse los alimentos fritos, bocadillos, alimentos ricos en mantequilla y aceite. También puede ser bueno evitar las bebidas con cafeína, como las bebidas de cola, té y café (descafeinado, probar alternativas en su lugar, ya que la cafeína es un diurético y estimula la pérdida de agua más rápidamente por la orina).
Con el ayuno tiene el potencial para aprender a manejar sus hábitos alimenticios, y al mismo tiempo mejorar el autocontrol y la disciplina. Este mes requiere que usted dé al estómago y al cuerpo en su conjunto, un descanso a los malos hábitos.
¿Por qué los alimentos con bajo IG son mejores?
Los hidratos de carbono que se descomponen rápidamente durante la digestión liberando grandes cantidades de glucosa en el torrente sanguíneo tienen un alto IG. Mientras que los carbohidratos que se digieren lentamente, liberando la glucosa de forma más gradual en el torrente sanguíneo tienen un IG bajo. Los alimentos con IG bajo tienen un alto contenido de fibra, tienen más nutrientes y son bajos en grasa en comparación con los alimentos con IG alto. Los alimentos con IG bajo también ayudan a reemplazar el glucógeno utilizado en el músculo y en el hígado, lo que ayuda a combatir la fatiga experimentada después de unos días de ayuno y también ayudan a prevenir el estreñimiento y la indigestión.
Problemas comunes
Dispepsia (Acidez / indigestión)
Esta es una condición que causa malestar estomacal, dolor o molestia en la parte superior del abdomen, cerca de las costillas. Los alimentos grasos distienden el estómago, por lo que es más fácil para el ácido estomacal ascender y descender por el estómago. No se acueste inmediatamente después de comer, trate de hacer algún tipo de trabajo para digerir la comida antes de dormir o acostarse. Comer mucho también tiende a hacer que la digestión sea peor.
Deshidratación
El cuerpo sigue perdiendo agua y sales a través de la respiración, el sudor y la orina. La cantidad de pérdida de agua puede variar dependiendo del clima, la cantidad que ha tenido que beber antes de su ayuno y el grado de esfuerzo físico durante el día. Incluya sopas, agua, jugos de frutas frescas, bebidas bajas en azúcar para agregar más energía y fluidos. Trate de consumir de 1 a 1,5 litros de líquido entre el suhur y el iftar. También se recomiendan las bebidas lácteas pero tienen que ser bajas en grasa o sin grasa. Las bebidas de cola no son recomendables ya que son ricas en azúcares y podría aumentar la probabilidad de indigestión.
Estreñimiento
Beber mucha agua fuera del ayuno, comer de forma saludable, incluyendo una gran cantidad de frutas y verduras en su dieta, aumentar el contenido de fibra con avena y/o similares, y estar activo, todo esto le ayudará a mantener los movimientos intestinales regulares.

Faaizah Asmal es una dietista registrada con práctica privada en Johannesburgo, Sudáfrica. Faaizah completó su licenciatura. Dietética con matrícula de honor. En la actualidad, en la práctica privada del Garden City Clinic, Johannesburgo, donde se las arregla con los requisitos nutricionales de trasplante de médula ósea, cáncer, diabéticos y pacientes que quieren mejorar su estilo de vida a través de una alimentación saludable.

Se le puede contactar en: faaizah.dietician@gmail.com.